VIETVODAO.SU

Статьи.

Дыхание и мы

Оздоровительная гимнастика. Утро. Ханой.

аквапарк № 1 (33)’2008

НАСКОЛЬКО ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Казалось бы, о чем тут можно говорить? Люди дышат как умеют, не задумываясь о механизме этого процесса. Нет ничего проще, чем дышать. Но нет ничего важнее и… сложнее, чем наше дыхание. Как мы дышим, как мы должны дышать, о различных техниках дыхания, о том, какую роль играет наше дыхание в тренировочном процессе, можно написать не одну статью: тема, посвященная нашему дыханию, практически неисчерпаема. Но для начала я хотел бы познакомить вас с некоторыми базовыми понятиями о нашем дыхании и дать несколько практических советов.
Из общей физиологии мы знаем, что дыхание — это совокупность физиологических процессов, обе спечивающих поступление кис лорода в организм и выведение из организма углекислого газа. Все системы регуляции нашего дыха ния направлены на поддержание постоянства газового состава внутренней среды организма: кислорода — 14%, углекислого газа — 5,5%. Тренированный человек делает в минуту 5–8 естествен ных вдохов-выдохов, и такое медленное дыхание доводит состав альвеолярного возду ха до вышеуказанных параме тров. Нетренированный человек дышит в режиме 12–15 дыхатель ных циклов в минуту. В послед нем случае содержание углекис лого газа на выходе недостаточ но — менее 4%. Это приводит к общим внутренним нарушениям со всеми вытекающими отсю да последствиями, например, наша сердечная мышца начинает работать в режиме повышенной нагрузки. Тот же самое происходит, когда в результате чрезмерной физической нагрузки учащает ся дыхание. Вообще любой вид двигательной активности, когда в результате нагрузочного режима происходит изменение глубины и характера дыхания, является важным показателем функцио нальной готовности организма. Сознательно изменив тип и режим дыхания, если это не противоречит нашей общей ресурсности, можно увеличивать энергетику всего организма, ока зывать тормозящее или возбуж дающее воздействие на нервную систему. Например, дыхание в 3–4 цикла в минуту ведет к пони жению количества кислорода и накоплению в организме угле кислого газа до нужной кон центрации. В результате этого активизируется и нормализуется работа всего организма и про исходит нормализация обменных процессов. Мягкое, плавное и свободное дыхание благоприятно воздействует на работу сердца, выравнивая и замедляя сердеч ный ритм.

КАКИЕ ТИПЫ И РЕЖИМЫ ДЫХАНИЯ СУЩЕСТВУЮТ? И ЗАЧЕМ ОНИ НАМ?

Известны четыре основных типа дыхания: • нижнее дыхание — брюшное (диафрагмальное). В дыхательных движениях участву ет только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; • среднее дыхание — реберное. В дыхательных дви жениях участвуют межреберные мышцы; грудная клетка расширя ется в стороны и несколько под нимается вверх; • верхнее дыхание — клю чичное. Дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч. • смешанное дыхание — включает все перечисленные типы. Этот тип дыхания позво ляет максимально использовать общую поверхность легких. Во время тренировочного процесса организм в зависимости от нагрузки работает в различ ных режимах потребления кисло рода. Это необходимо знать как адептам спорта, так и тем людям, которые совсем недавно решили включиться в оздоровительный процесс. Аэробный режим — окис ление и выделение энергии для жизнедеятельности происходит за счет поступающего через легкие кислорода. Это пешие прогулки, бег трусцой, любые циклические движения. Время активности — от 30 минут до нескольких часов. Анаэробный режим (бес кислородный) заключается в том, что молекулы органических веществ расщепляются и окисля ются за счет кислорода, содержа щегося в самих молекулах. Этот вид обменных процессов имеет ся у каждого человека, но нахо дится в спящем или заторможен ном состоянии. Пример работы этого механизма — плавание под водой без специального обору дования. В спорте это работа максимальной мощности про должительностью 20–30 секунд (спринтерский бег, плавание на 50 метров). Существуют два проме жуточных режима — аэробно анаэробный (нагрузки от 5 до 30 минут — например, забег на 3–5 км) и анаэробно-аэробный (нагрузки от 30 секунд до 5 минут: бег на 400 метров, плавание на 100–200 метров).

Занятия с детьми. Оздоровительная гимнастика

…тот, кто овладел техникой дыхания, приобретает физическую силу, власть над плотскими желаниями и страстями… (Восточная мудрость)

О РОЛИ ДИАФРАГМЫ В ДЫХАТЕЛЬНОМ ПРОЦЕССЕ

В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная из них — диафрагма. Это плоская мышца, расположенная внутри тела куполообразно (два купола под правым и левым легкими). В ее середине расположен сухо жильный центр, через который проходят пищевод, аорта, ниж няя полая вена и лимфатический поток. Диафрагма действует как насос. Опускаясь, она увеличи вает объем наших легких, под нимаясь — уменьшает. Воздух то засасывается в легкие, то устрем ляется наружу. Мы дышим, а параллельно происходит массаж внутренних органов — печени, селезенки, поджелудочной желе зы и кишечника. Диафрагмальное дыхание — это естественный врожденный рефлекс, который к среднему возрасту у большинства людей постепенно утрачивается, заме щаясь средним и верхним типами дыхания. Мой вам совет: учитесь дышать диафрагмально. Стоя, сидя или лежа, приняв удобное для вас положение, положите одну или обе руки на живот в области пупка. Прислушайтесь к своему дыханию. Ваш живот как мячик: при вдохе надувается и сдувается при выдохе. Процесс происходит мягко. Учитесь плав но поджимать живот в конце выдоха. В первое время на заня тие можно отводить 1–15 минут, заниматься лучше 2–3 раза в день за час до еды или через 2–3 часа после. Чтобы облегчить рассла бление и сосредоточение, зани маться надо в спокойном месте, которое изолировано от яркого света, шума и других внешних раздражителей.

Когда мы вдруг в очередной раз осознаем, что пора заняться собой, мы идем в спортивный зал с целью наверстать упущенное. Но вот во время разминки на беговой дорожке мы вдруг чувствуем, что в нагрузочном режиме дышится совсем не так, как в 15–20 лет, хотя кажется, что это было только вчера… Что же теперь делать? Мы же хотим заниматься! Давайте рассмотрим процессы, происходящие с нами во время физических нагрузок. В состоянии покоя кровоток в поперечно полосатых мышцах составляет 15–20% от минутного объема крови, а при тяжелой работе он достигает 80–85%. Возникает потребность в дополнительном энергообеспечении. И если на этом этапе мы не готовы к данной нагрузке, происходит самопроизвольный переход в режим частого или углубленного дыхания. В результате начинается процесс гипервентиляции и организм не получает достаточного коли чества кислорода, необходимого для окислительно-восстановительных реакций. Все это приводит к кислородному долгу, образованию молоч ной кислоты в мышечных тканях и общей усталости. Поэтому, приступая к занятиям, необходимо либо самостоятель но, либо с помощью специалиста подобрать оптимальный для вашей физической подготовки в данный момент набор и количество старто вых упражнений. В каждом конкретном случае режим тренировочного процесса подбирается индивидуально и требует постоянной коррек ции на каждом последующем этапе тренировок.
как известно, человек без еды может прожить в среднем 40–50 дней, без воды — 3–4 суток, а без воздуха нетренированный человек проживет около 3 минут, да и очень тренированный — немногим более 8 минут. как известно, человек без еды может прожить в среднем 40–50 дней, без воды — 3–4 суток, а без воздуха нетренированный человек проживет около 3 минут, да и очень тренированный — немногим более 8 минут.

С КАКИМИ ПРОБЛЕМАМИ СТАЛКИВАЮТСЯ ЛЮДИ, В ПЕРВЫЙ РАЗ ПРИШЕДШИЕ НА ТРЕНИРОВКУ ИЛИ ВСТАВШИЕ НА БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ?

с чего же начать?

Основной принцип дыхательных прак тик — «не навреди» и «постепенность». В подавляющем большинстве случаев попытки самофорсирования — «через не могу» и «я это сделаю» — приводят на первых этапах практики к функцио- нальным изменениям, различным обо стрениям, а также к психическим про блемам. И чем дальше, тем больше и серьезнее становятся ваши проблемы. Всегда надо помнить, что все слож ное состоит из простого. Поэтому для начала я бы порекомендовал при любой динамической активности соблюдать определенные правила.
ПРАВИЛО № 1 Производить вдохи-выдохи только через нос. Если такое дыхание для вас затруд нительно, делайте вдох носом, а выдох, по возможности спокойно, через рот. Попытайтесь работать в таком режиме от 15 до 40 минут Если вы все же продолжаете испытывать трудности, примените
ПРАВИЛО № 2. Включайте в занятие паузы для восста новления. Далее, если ваше состояние нормализовалось, можно продолжить тренировку.
ПРАВИЛО № 3 Если у вас имеются какие-либо обостре ния или хронические заболевания, для выполнения вышеперечисленных реко мендаций необходимо получить разре шение вашего лечащего врача.

В заключение, основываясь на своей многолетней практической дея тельности в данной области, я хотел бы отметить, что систематическое соблю дение этих простых правил может выве сти вас на серьезный уровень трениро ванности, который впоследствии может стать фундаментом для дальнейшего развития.

Будьте здоровы!

по данным многочисленных исследований, обычный, нетренированный человек использует свое дыхание всего лишь на 10%.

Автор: Евгений Галямин

См.также.